Если бы меня спросили: «Назовите одну универсальную таблетку, которая продлевает молодость и защищает от болезней», — я бы ответила: это сон. Именно полноценный, глубокий и регулярный. Он влияет на гормоны, иммунитет, настроение, репродуктивное здоровье, память и даже уровень холестерина. Сон — это не пауза. Это активная работа организма по восстановлению.

Во сне происходят фундаментальные процессы. В фазах медленного сна (а их 75–85% за ночь) восстанавливаются ткани, синтезируются белки, активируется соматотропный гормон — гормон роста.

В фазе быстрого сна (15–25%) — консолидация памяти, психологическая переработка, защита от эмоционального перегруза.

Например, когда человек пережил стресс — хороший или тяжёлый — мозг ночью обрабатывает информацию, «снимает» избыточную эмоцию, помогает принять решение. Не зря говорят: «утро вечера мудренее» — это биологическая истина.

Во сне мозг очищается от накопившихся за день продуктов метаболизма — в том числе от бета-амилоида, связанного с развитием болезни Альцгеймера. Сон — это ночь уборки, детокс для мозга и тела.

Минимум — 7 часов. Но лучше — 7–8. Даже в пожилом возрасте, вопреки мифу, норма остаётся прежней. 5–6 часов — недостаточно. Есть исследования, где пожилым людям, спавшим 7 часов, увеличили время сна до 8. У них улучшились показатели здоровья, снизилось давление, ушли признаки хронических болезней.

Молодёжь, активные взрослые, спортсмены — все нуждаются в глубоком сне. Это не вопрос привычки, это вопрос биологии. И самое важное — качество сна: его цикличность, фазы, отсутствие пробуждений. Если вы спите 8 часов, но с апноэ, храпом или частыми пробуждениями — вы не восстанавливаетесь.

Недостаток сна даже в течение нескольких ночей может повлиять на здоровье системно. Вот лишь часть последствий:

• Повышение давления. Недосып повышает утренние цифры АД и увеличивает риск гипертонии на 37%. Особенно опасно для людей с апноэ.
• Нарушение углеводного обмена. Меньше 6 часов сна — и растёт уровень глюкозы. Менее 5 часов — риск диабета 2 типа увеличивается в 2,5 раза.
• Снижение половых гормонов. Одна неделя по 5–6 часов сна — и уровень тестостерона у мужчин падает на 10–15%, что соответствует старению на 10 лет.
• Снижение иммунитета. Недосып делает вас уязвимыми к инфекциям. Риск заражения вирусами увеличивается в 1,5 раза.
• Нарушение липидного обмена. Плохой сон повышает «плохой» холестерин и снижает «хороший», что ведёт к атеросклерозу.
• Ожирение. Хронический недосып нарушает выработку лептина и грелина. В результате — постоянный голод и накопление висцерального жира.
• Онкологические риски. Во сне вырабатывается мелатонин — гормон с онкопротекторной функцией. Его недостаток увеличивает риск опухолей.

Все процессы омоложения происходят ночью. Мелатонин, соматотропный гормон, тестостерон, эстрогены — работают только во сне. Нарушая его, вы выключаете природную защиту от старения. Добавьте сюда снижение иммунитета, ухудшение обмена веществ, окислительный стресс — и получится идеальный шторм для ускоренного старения. Неделя недосыпа — и ваш биологический возраст увеличился на 10 лет. Это не шутка и не страшилка. Это клинически доказанные данные.

7–8 часов сна — это не рекомендация, это необходимость. Отказ от сна — отказ от здоровья. От молодости. От устойчивой психики. Нет возможности лечь раньше? Найдите. Нет условий для сна? Создайте. Потому что никакой уход, БАДы и процедуры не компенсируют то, что происходит с вами ночью — если вы спите правильно.