Сбалансированное питание — это не про диеты, запреты и «правильную» еду. Это основа здоровья, долголетия, гормонального баланса и замедления старения. Я часто слышу: «Я ем вроде бы нормально, но всё равно устаю, поправляюсь и плохо сплю». В большинстве случаев причина — в дисбалансе питания. Сегодня я расскажу, как выстроить рацион, который действительно будет работать на ваше здоровье — пошагово, без фанатизма и с пониманием, что и зачем вы делаете.

Первое, что нужно понять: мы едим не калории, мы едим нутриенты. Наш организм нуждается в белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах, антиоксидантах, полифенолах. Калории — это просто энергетическая единица. А питание — это биохимия.
Поэтому важен не только объём, но и качество рациона. Цель — не просто снизить вес, а питать ткани, клетки, кожу, гормональную систему, мозг и микробиоту.

Вот оптимальное соотношение:

• Белки — 1,2–1,5 г на кг массы тела. Источники: яйца, рыба, мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Без белка не работает иммунитет, нарушается регенерация и теряется мышечная масса.
• Жиры — около 1 г на кг. Очень важно не бояться жиров! Нам нужны жиры для синтеза гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), здоровья кожи и мозга. Но это должны быть качественные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба.
• Углеводы — 2–3 г на кг. Отдаём предпочтение медленным, цельным углеводам: гречка, киноа, овёс, бурый рис, хлеб с цельнозерновой мукой, овощи.

Ваш рацион должен быть не только сбалансирован, но и разнообразен. Почему? Потому что разные продукты содержат разные биоактивные вещества. Например:

• Разные виды клетчатки питают разные типы бактерий в кишечнике.
• Каждый овощ имеет уникальный набор антиоксидантов.
• Смена источников белка снижает нагрузку на почки и улучшает аминокислотный профиль.
• У меня есть простое правило: чем больше цветов в тарелке — тем лучше.

Визуальная модель тарелки помогает быстро и точно выстроить рацион:

• 50% — овощи и зелень: источник клетчатки, витаминов, антиоксидантов.
• 25% — белок: рыба, мясо, яйца, бобовые.
• 25% — сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, картофель.
• Добавьте немного жиров — в салат, как заправку, или в составе продукта (например, жирная рыба). Не забывайте про воду — хотя бы 1,5–2 л в день.

Сбалансированное питание — это не только «что», но и «когда» и «как».

• Ешьте 2–3 раза в день, не перекусывайте по привычке.
• Последний приём пищи — за 3–4 часа до сна.
• Утро — это лучшее время для углеводов.
• Вечером — белки + овощи, минимум углеводов.
• Ваша задача — стабильный уровень сахара и инсулина в течение дня. Тогда вы не будете испытывать постоянный голод, усталость и тягу к сладкому.

Нет универсальной схемы. Питание должно быть адаптировано под ваш образ жизни, возраст, гормональный фон, уровень активности и цели. У женщин в период пременопаузы, например, потребность в белке возрастает, а углеводы нужно контролировать строже. У мужчин после 40 — внимание к печени, холестерину и жёсткому контролю сахара.

И главное — питание должно быть вкусным, разнообразным и радостным. Только так оно становится частью образа жизни, а не временной мерой.

Правильно сбалансировать питание — это значит создать систему, которая поддерживает здоровье, замедляет старение и помогает вам чувствовать себя энергично каждый день. Это несложно, если идти шаг за шагом. Не ищите идеальный рацион — ищите свой. И помните: питание не лечит моментально, но оно создаёт ту среду, в которой выздоравливает всё.