Здоровый сон: как наладить режим и высыпаться
Сон — это таблетка молодости. Не метафора, а реальность, подтверждённая медициной, клиническим опытом и личной практикой. От того, как вы спите, зависит работа гормональной системы, иммунитета, мозга, обмена веществ. Сон влияет на скорость старения, энергичность, репродуктивную функцию, интеллект и продолжительность жизни. Я часто слышу от пациентов: «Я ложусь за полночь, но высыпаюсь». И каждый раз отвечаю: даже если вам кажется, что вы выспались, ваш организм — нет.
Почему вы не можете уснуть
Главный враг сна — кортизол. Это гормон стресса, и он повышается не только в тревоге, но и в радости, отложенных рабочих задачах, вечерних телефонных разговорах, поздних тренировках, ярком свете, обильной еде. Вечером уровень кортизола должен снижаться, чтобы дать старт синтезу мелатонина — гормона восстановления и омоложения. Если вы «раскрутили» себя в поздние часы, то даже при сильной усталости сон не наступит.
Как выглядит здоровый сон
Здоровый сон — это не просто 7–8 часов в постели. Это:
Если вы ложитесь в два часа ночи и просыпаетесь в 10 утра, то, несмотря на «норму по времени», вы пропускаете ключевые фазы сна, в которых вырабатывается соматотропный гормон (гормон роста), происходит регенерация тканей и активируется иммунная система. Вы просыпаетесь без сил — потому что не восстанавливаетесь.
- Засыпание до 22:30.
- Глубокие фазы сна в первой половине ночи.
- Полная темнота и тишина.
- Отсутствие ночных пробуждений и лишней стимуляции нервной системы.
Если вы ложитесь в два часа ночи и просыпаетесь в 10 утра, то, несмотря на «норму по времени», вы пропускаете ключевые фазы сна, в которых вырабатывается соматотропный гормон (гормон роста), происходит регенерация тканей и активируется иммунная система. Вы просыпаетесь без сил — потому что не восстанавливаетесь.
Что делать, чтобы наладить режим
- Стабильность. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это закрепляет циркадные ритмы.
- Ложитесь до 22:30. После этого времени выработка мелатонина идёт на спад. Он не накапливается «впрок». Вы просто теряете эту уникальную возможность для омоложения.
- Уберите раздражители. Температура в спальне — 18–24°C, blackout-шторы, звукоизоляция, минимум света и гаджетов. Свет пробуждает кортизол, шум тоже. А он — главный нарушитель сна.
- Ужин — не позже, чем за 3 часа до сна. Поздний приём пищи вызывает скачки глюкозы, а затем — выброс кортизола. В итоге вы не спите, а перевариваете еду.
- Физическая нагрузка — не позднее 18:00. Вечерние тренировки повышают кортизол и мешают заснуть.
- Создайте вечерний ритуал. Медитация, йога, спокойное чтение, тёплая ванна, музыка. Это поможет «погасить» возбуждение и включить режим восстановления.
Мелатонин и гормоны молодости
Мелатонин — гормон сна, но не только. Это мощнейший антиоксидант, иммуномодулятор и онкопротектор. Он включается только в полной темноте, только в первой половине ночи и только при низком уровне кортизола.
Если вы хотите сохранить молодость, гормоны должны работать. Соматотропин (гормон роста), тестостерон, эстрогены — все эти вещества зависят от сна. Без него — запускаются гормоны старения: кортизол и инсулин. Хронический недосып делает вас старше на 10 лет — и это не образ, а биологическая реальность.
Если вы хотите сохранить молодость, гормоны должны работать. Соматотропин (гормон роста), тестостерон, эстрогены — все эти вещества зависят от сна. Без него — запускаются гормоны старения: кортизол и инсулин. Хронический недосып делает вас старше на 10 лет — и это не образ, а биологическая реальность.
Заключение
Сон — это не только отдых. Это физиологически активный, жизненно необходимый процесс, во время которого запускаются механизмы восстановления, омоложения и защиты. Главное — не мешать организму. Не нарушайте законы природы: ложитесь рано, избегайте лишнего света, шума, еды и эмоций перед сном.